VUODEN EKA KUNNON HIKOILU

Uusi vuosi – uudet kujeet ja uudet treenit.

Milloin olet viimeksi vaihtanut treeniohjelmaasi? Teetkö joka kerta kotona saman cardion tai kuntosalilla samoilla painoilla samoissa laitteissa samoja liikkeitä ja kenties vielä samoilla toistomäärillä?

Minulla oli joskus “vikana” juurikin tuo, että kun jotain olin oppinut ja hyväksi todennut, niin siinä sitten pysyttiin. Nyt tiedän, että kroppa tykkää siitä, että treenit eivät aina olekaan samanlaisia vaan lihakset saavat vähän erilaisia ärsykkeitä joka kerta. Jos et ole vielä tänä vuonna treenannut, niin haastan sinut alla olevaan treeniin, jonka voit tehdä missä tahansa. Parhaassa tapauksessa pyydä kaveri mukaan, niin voitte tarpeen tullen tsempata toisianne kierrosten edetessä.

Jaan teille todella tehokkaan Espanjan auringon alla kuvatun kotitreenin. Voi tämän salillakin tehdä, jos ympäristö inspiroi. Tässä treenissä on vain neljä liikettä ja tahdin voit valita oman kuntotasosi mukaan. Ole kuitenkin koko 45 sekunnin ajan liikkeessä ja pyri pitämään jokaisella kierroksella sama toistomäärä kussakin liikkeessä. Laita puhelimen sekuntikello käyntiin sellaiseen paikkaan, että voit seurata aikaa helposti. Kello saa olla käynnissä koko ajan sen jälkeen, kun olet ensin lämmitellyt.

Lämmittele hölkkäämällä, tekemällä avauksia lonkankoukistajille ja testaamalla jokaista liikettä muutaman toiston verran, niin että sinulla on kunnolla lämmin ja olet valmis treeniin. Minä lämmittelin imuroimalla kodin. 😀

sivulankku1. Sivulankku 45 sek (1. kierroksella oikea puoli, 2. kierroksella vasen puoli)

  • Pidä keskivartalo tiukkana ja lavat yhdessä koko liikkeen ajan.
  • Halutessasi voit myös dipata eli koskettaa lantiolla alustaa ja nousta taas kuvan mukaiseen asentoon esimerkiksi 10 kertaa ja loppuajan pysyä asennossa.

15 sek lepo

kyykky2. Kyykky 45 sek

  • Tässäkin liikkeessä pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan ja käy riittävän syvässä kyykyssä. Pidä tahti!

15 sek lepo

TOISTA KOHTA 1. JA 2. UUDESTAAN JA SEN JÄLKEEN SAAT PITÄÄ MINUUTIN PITUISEN PALAUTUKSEN. PALAUTUKSEN JÄLKEEN SIIRRYT LIIKKEISIIN 3. JA 4.

rantatuolipito3. Rantatuolipito 45 sek

  • Voit aloittaa kuvan liikkeellä, mutta pitämällä jalat maassa. Jos se ei tunnu riittävän haastavalta, nostele jalkoja vuoronperään, mutta muista pitää asento. Kolmas vaihtoehto on olla koko ajan jalat ilmassa.

15 sek lepo

burpee4. Burpee + hyppy 45 sek – liikkeestä voit katsoa videon täältä. Burpeesta löytyy paljon eri variaatioita, mutta minä suosin tätä, jossa käydään kokonaan alustassa asti.

15 sek lepo

TOISTA LIIKKEET 3. JA 4. UUDESTAAN JA SEN JÄLKEEN SAAT PITÄÄ MUUTAMAN MINUUTIN PALAUTUKSEN. PALAUTUKSEN JÄLKEEN TOISTA KOKO SETTI VIELÄ 1-3 KERTAA KUNTOTASOSTASI RIIPPUEN

Tässä vielä yhteenveto treenistä:

-1. minuutti = 45 sek sivulankku, 15 sek lepo

-2. minuutti = 45 sek kyykky, 15 sek lepo

-3. minuutti = 45 sek sivulankku, 15 sek lepo

-4. minuutti = 45 sek kyykky, 15 sek lepo

-5. minuutti = lepo

-6. minuutti = 45 sek rantatuolipito, 15 sek lepo

7. minuutti = 45 sek burpee + hyppy, 15 sek lepo

8. minuutti = 45 sek rantatuolipito, 15 sek lepo

9. minuutti = 45 sek burbee + hyppy, 15 sek lepo

10. minuutti = lepo

11. minuutti = lepo

Tässä on siis yksi kierros! Koko kierroksen jälkeen saat hieman pidemmän palautuksen kuin liikkeiden välissä eli kokonaiset kaksi minuuttia. Valitse itse, kuinka monta kierrosta teet. Suosittelen ainakin kahta kierrosta, se vie aikaasi vain 20 minuuttia eli sopii myös kiireisille. 3-4 kierrosta buustaa aineenvaihduntaa jo oikein mukavasti!

 

 

Mulla lensi hiki ja oli pakko avata parvekkeen ovi, kun tein tämän tänään kotona. Jos testaat, kerro jälkifiilikset. Sykkeitä nostavaa treeniä just sulle! ❤

xoxo

 

Kuvat: Adeliina Konola

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s